Controlar
las calorías
Comienza por saber cuántas calorías debes ingerir para mantener un peso
saludable. La información nutricional y calórica en las etiquetas de los
alimentos generalmente se basa en una dieta de 2.000 calorías. Es posible que
necesites menos o más calorías dependiendo de tu edad, sexo y nivel de
actividad física. Si estás tratando de no aumentar de peso, no incorpores más
calorías de las que sabes que puede quemar todos los días.
Actividad física
Aumenta la cantidad y la intensidad de tu actividad física para que
coincida con la cantidad de calorías que ingieres diariamente. Trata de
realizar por lo menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de
actividad física vigorosa, o una combinación igual de ambas, cada semana.
Ejercicio aeróbico
Los expertos también recomiendan 40 minutos de ejercicio aeróbico de
intensidad moderada a vigorosa de tres a cuatro veces por semana. Si es difícil
programar sesiones de ejercicio regulares, trata de apuntar a sesiones de por
lo menos 10 minutos repartidas a lo largo de la semana. Esto será de gran ayuda
para disminuir los niveles de presión arterial y colesterol.
Alimentos nutritivos
Debes asegurarte que lo que comes aporta a tu cuerpo los nutrientes que necesitas para estar sano. Los alimentos ricos en nutrientes tienen minerales, proteínas o fibras y contienen menos calorías. Una alimentación saludable te ayudará a controlar tu peso, el colesterol y la presión arterial.
En tu dieta no pueden faltar una variedad de frutas y vegetales, los de
color verde oscuro, anaranjado intenso o amarillo son especialmente nutritivos.
Por ejemplo, espinacas, zanahorias, duraznos o bayas Granos enteros
Es importante incorporar en la alimentación diaria granos enteros, ricos en fibra y nutrientes, como avena, pan de trigo integral y arroz integral. En tu dieta también deben estar presentes los frutos secos y las legumbres.
Pescado Come pescado al menos dos veces por semana. El pescado azul, rico en ácidos
grasos omega-3, es el mejor para tu corazón. Este grupo incluye atún, salmón,
caballa, trucha de lago, arenque y sardina. Alimentos
bajos en grasas saturadas
Opta por alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Intenta
elegir los siguientes alimentos: productos lácteos sin grasa y bajos en grasa,
grasas poliinsaturadas o mono insaturadas, como la canola y los aceites de
oliva. Estos ayudarán a reemplazar las grasas saturadas, como la mantequilla.
Limita el consumo de sal
Para bajar la presión arterial trata de no ingerir más de 2.400 mg sal por
día (el límite ideal es no más de 1.500 mg por día para la mayoría de los
adultos). Debido a que la ingesta promedio de sodio de los estadounidenses es
tan excesiva, incluso reduciendo a no más de 2.400 mg por día mejorarás
significativamente la presión arterial y la salud de tu corazón.
Menos carnes rojas y azúcares
También debes limitar el consumo de carnes rojas, dulces y bebidas
azucaradas. Si eliges comer carnes rojas, compara las etiquetas y selecciona
los cortes más magros disponibles. Es importante reducir los alimentos y
bebidas altos en calorías pero bajos en nutrientes.
Alcohol y tabaco
Si bebes alcohol, hazlo con moderación, esto significa no más de un trago por día si eres mujer y no más de dos tragos por día si eres hombre. Además, no fumes tabaco y evita el humo de segunda mano.
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